Kalistenika dla początkujących – 7 ćwiczeń, od których warto zacząć

Kalistenika to rodzaj treningu siłowego, który pozwoli Ci na poprawienie siły i masy mięśniowej. Aby go wykonać, nie potrzebujesz specjalistycznych urządzeń. Kluczem do sukcesu są bowiem prawidłowa technika ćwiczeń i systematyczność. Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj nasz poradnik i sprawdź, czym jest kalistenika oraz w jaki sposób trenować, by cieszyć się szybką progresją!

Czym jest kalistenika i dlaczego warto ją uprawiać?

Trening siłowy do dobry sposób, by rozbudować masę mięśniową, poprawić kondycję oraz zwiększyć ruchomość i elastyczność stawów. To jednak nie wszystkie korzyści, jakie możesz dzięki niemu uzyskać. Regularnie wykonywane ćwiczenia oporowe stymulują metabolizm, co z kolei pozwala na skuteczne zredukowanie tkanki tłuszczowej. Nic więc dziwnego, że ten szczególny rodzaj aktywności fizycznej cieszy się coraz większą popularnością nie tylko wśród osób, chcących poprawić swoją siłę, lecz również tych, które marzą o zgrabnej i atletycznej sylwetce.

Wśród różnych form treningu siłowego na szczególną uwagę zasługuje kalistenika. Obejmuje ona ćwiczenia, podczas których wykorzystuje się obciążenie własnego ciała. By uzyskać zadowalające efekty, nie trzeba korzystać ze specjalistycznych urządzeń. Właśnie dlatego trening kalisteniczny można z powodzeniem przeprowadzić we własnym domu.

Jakie są najważniejsze korzyści z uprawiania kalisteniki?

Kalistenika obejmuje wiele rodzajów ćwiczeń, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Za jej pomocą można pracować nie tylko nad zwiększeniem siły, lecz również mobilnością stawów czy poczuciem równowagi. Odpowiednio opracowany trening kalisteniczny nierzadko okazuje się również pomocny wówczas, gdy celem jest powrócenie do pełnej sprawności (np. po doznanej kontuzji).

W przypadku osób początkujących kalistenika stanowi dobre przygotowanie do treningu wytrzymałościowego, a w tym np. crossfitu. Pozwala ona bowiem wzmocnić mięśnie tak, by móc wykonywać intensywne ćwiczenia przez dłuższy czas. Ci, którzy trenują regularnie, mogą z kolei liczyć na efekty w postaci poprawy ogólnej sprawności oraz spalenia nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Kolejną z zalet kalistenika jest brak ograniczeń wiekowych. Ćwiczenia tego typu mogą wykonywać nawet seniorzy, którym zależy na poprawie stanu zdrowia czy zwiększeniu elastyczności stawów. Osoby początkujące powinny jednak trenować pod okiem instruktora. Nieprawidłowo przeprowadzony trening może bowiem prowadzić do naciągnięcia mięśni lub nadwyrężenia kręgosłupa.

Ćwiczenia dla początkujących w kalistenice

Jesteś początkujący, ale zależy Ci na szybkiej progresji? Poniżej znajdziesz 7 pomysłów na ćwiczenia kalisteniczne, które z powodzeniem wykonasz w domu lub na siłowni plenerowej. Nie czekaj i już teraz zapoznaj się z naszymi propozycjami!

Pompki przy drabince

Trening kalisteniczny warto rozpocząć od wykonania kilku pompek przy drabince. W ten sposób zwiększysz ruchomość stawów oraz przygotujesz mięśnie do bardziej intensywnej pracy. By wykonać ćwiczenie, chwyć drążek znajdujący się na wysokości klatki piersiowej. Palce stóp ustaw na pierwszym szczeblu drabinki, zaś pięty oprzyj na podłodze. Odchylaj ciało do tyłu, a następnie przyciągaj je z powrotem do drabinki.

Przysiady

Przysiady to jedno z najprostszych ćwiczeń wykorzystujących obciążenie własnego ciała, z którym poradzą sobie nawet początkujący. Podczas treningu warto zwrócić uwagę na technikę. Jeśli będzie ona prawidłowa, szybko uda Ci się wzmocnić mięśnie nóg oraz ładnie wyrzeźbić pośladki. By wykonać ćwiczenie, stań w lekkim rozkroku. Ugnij kolana, wypychając jednocześnie biodra do tyłu. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, wyciągnij dłonie przed siebie. Podczas przysiadów zwróć uwagę, by zgięte kolana znajdowały się na tej samej linii, co palce stóp, zaś pięty cały czas przylegały do podłoża.

Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu i na plecach

Unoszenie nóg to kolejne ćwiczenie, które można wykonać w domowym zaciszu. Pozwala ono nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha, lecz również te, znajdujące się w okolicach grzbietu. Właśnie dlatego na tę formę aktywności powinny zdecydować się osoby, dla których priorytetem jest zdrowie kręgosłupa. W jaki sposób wykonać ćwiczenie? Na początku połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż tułowia.

Wyprostuj nogi i obciągnij palce u stóp. Dociskając ręce do podłoża, unieś proste nogi tak, by znalazły się kilkanaście centymetrów nad ziemią. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie połóż nogi na ziemi. Wykonaj kilka powtórzeń. Jeśli chcesz urozmaicić trening, przekręć się na brzuch. Ręce złącz i ugnij w łokciach. Połóż głowę na dłoniach. Wyprostuj nogi. Robiąc wdech, unieś je kilkanaście cm nad podłogę. Wraz z wydechem opuść je, wracając do pozycji startowej.

Unoszenie nóg w zwisie na drabince gimnastycznej

Drabinki ogrodowe do ćwiczeń to dobre miejsce, by trenować mięśnie brzucha. Jeśli chcesz je wzmocnić i wysmuklić, wykonaj ćwiczenie, jakim jest unoszenie nóg w zwisie. Od czego zacząć? Stań tyłem do drabinki, wejdź na pierwszy szczebelek i złap drążek znajdujący się nad głową. Oderwij nogi od drabinki. Następnie unieś je, starając się przyciągnąć je jak najbliżej klatki piersiowej. To ćwiczenie możesz dodatkowo urozmaicić. Wystarczy, że podczas unoszenia nóg będziesz skręcać tułów raz w jedną, a raz w drugą stronę.

Mostek

Mostek to ćwiczenie, które świetnie wzmacnia mięśnie kręgosłupa. Aby go wykonać, połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Dłonie przerzuć za głowę, a następnie oprzyj je na podłodze tak by, palce były skierowane w stronę tułowia. Unieś jednocześnie pośladki i barki, przenosząc ciężar ciała na ręce i nogi. Postaraj się wygiąć ciało w taki sposób, aby jak najbardziej przypominało swoim kształtem literę „C”.

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to kolejne z ćwiczeń kalistenicznych, które pomoże Ci poprawić kondycję i siłę mięśni. To, jakie efekty uda Ci się uzyskać zależy od wybranej techniki. Chwytając drążek nachwytem, najbardziej zaangażowane w wykonanie tego ćwiczenia będą mięśnie pleców. Jeśli z kolei użyjesz podchwytu, podczas podciągania będziesz trenować w szczególności mięśnie ramion. Jak często ćwiczyć w ten sposób? By zwiększyć siłę, wystarczy, że co trzeci dzień wykonasz 3-4 powtórzenia. Jeśli jednak zależy Ci na wyrazistej rzeźbie, musisz wykonać co najmniej 12 powtórzeń.

Dipy

Osoby, które mają mocne mięśnie ramion, swój program treningowy mogą uzupełnić o tzw. dipy, czyli pompki na poręczach. Do ich wykonania przydadzą się drążki do ćwiczeń umieszczone na wysokości łokci. Aby rozpocząć trening, należy chwycić drążki dłonią, a następnie wyprostować ręce, odrywając przy tym stopy od podłoża. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu ciała do poziomu, w którym zgięte przedramię i ramię tworzą kąt prosty.

W podstawowej wersji pompki na poręczach należy wykonywać bez dodatkowego obciążenia, a zatem wykorzystując wyłącznie masę swojego ciała. Gdy jednak zależy Ci na szybszej progresji, na kostki załóż dodatkowe obciążniki.

Jak zaplanować progresję w kalistenice?

Na progresję w treningu wpływa wiele czynników. Wszystko bowiem zależy od tego, jakie efekty chcesz uzyskać. Inne ćwiczenia okażą się bardziej efektywne, jeśli Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej, a inne, jeśli bardziej zależy Ci na poprawie siły czy spaleniu tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego, zanim zaczniesz trenować, zastanów się, jakie rezultaty są dla Ciebie najważniejsze. Następnie dobierz takie ćwiczenia, które umożliwią Ci osiągnięcie upragnionego celu.

Jeśli jesteś osobą początkującą, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z kalisteniką, pamiętaj, by zacząć od prostszych ćwiczeń takich, jak pompki przy drabince, przysiady, czy unoszenie nóg. Gdy dojdziesz do większej wprawy, możesz urozmaicić swój program treningowy o nowe i trudniejsze formy aktywności, np. dipy czy podciąganie na drążku. Osoby, które trenują kalistenikę od dłuższego czasu, mogą z kolei zaplanować swój trening tak, by przygotować się do wykonywania skomplikowanych figur gimnastycznych, takich jak np. ludzka flaga czy panche. Więcej na ten temat przeczytasz na naszym blogu.