Planche – technika, progresja i ćwiczenia

Planche, potocznie zwana również tablicą, to jedna z najbardziej zaawansowanych figur kalistenicznych. Aby ją opanować, potrzebne są nie tylko mocne mięśnie, lecz również doskonałe wyczucie równowagi i balansu. Chcesz nauczyć się planche, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągnąć progresję? A może masz już za sobą pierwsze nieudane próby i zastanawiasz się, jakie błędy popełniasz? Przeczytaj nasz poradnik i poznaj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, dzięki którym opanujesz tę trudną umiejętność!

Czym jest planche?

Zanim odpowiemy na pytanie w tytule, warto wspomnieć kilka słów o samej kalistenice. Jest to bowiem forma aktywności fizycznej, polegająca na wykonywaniu ćwiczeń, wykorzystując przy tym ciężar własnego ciała. Łączy ona elementy akrobatyki, parkouru i street workoutu. To z kolei sprawia, że nie brakuje w niej skomplikowanych figur gimnastycznych. Jedną z nich jest właśnie planche.

Wspomniana wyżej figura polega na uniesieniu ciała równolegle do podłoża, podpierając się jedynie na rękach. Osoba ćwicząca tę pozę wygląda tak, jakby wykonywała pompkę w powietrzu. To z kolei wymaga doskonałego poczucia balansu.

Planche uznaje się za ćwiczenie bardzo wymagające pod względem technicznym. By utrzymać pozycję ciała, niezbędna jest bowiem współpraca mięśni całej obręczy barkowej, z tymi znajdującymi się w okolicach grzbietu, brzucha, pośladków oraz kończyn dolnych. Nie dziwi zatem fakt, że nawet osoby, które od dłuższego czasu trenują kalistenikę i mogą pochwalić się naprawdę mocnymi mięśniami, często mają problem z opanowaniem tej skomplikowanej figury.

Jak poprawnie wykonać planche?

Kluczem do sukcesu w przypadku planche często okazuje się prawidłowa technika. By podnieść się na rękach tak, by ciało „zawisło” nad podłożem, konieczne jest posiadanie nie tylko silnych mięśni, lecz również rozwiniętego zmysłu równowagi. Przydatną umiejętnością jest również poczucie kontroli nad własnym ciałem. To z kolei wymaga wielomiesięcznej pracy oraz uczenia się na własnych błędach.

By nauczyć się prawidłowej techniki planche, warto pamiętać o kilku zasadach. Do tych najważniejszych należą:

• ułożenie dłoni na podłożu tak, by były skierowane do przodu,
• wyprostowanie rąk w łokciach,
• ściągnięcie łopatek do siebie,
• ustawienie kręgosłupa i miednicy w jednej linii,
• wyprostowanie nóg w kolanach,
• obciągnięcie palców u stóp.

By osiągnąć progresję, trzeba zatem pracować w szczególności nad błędami o charakterze technicznym. Do tych najczęstszych należą:

• uginanie rąk w łokciach,
• nadmierne zaokrąglenie pleców,
• opadanie miednicy,
• uniesienie nóg do poziomu poniżej tułowia.

Jakie ćwiczenia pomogą Ci w progresji podczas trenowania planche?

Chcesz wykonać planche? Pamiętaj, że doskonała technika to efekt długotrwałej i systematycznej pracy. Zanim zaczniesz trenować równowagę, postaraj się wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie odpowiadające za utrzymanie prawidłowej pozycji ciała. Bez tego nie osiągniesz progresji.

By zwiększyć swoją siłę w obrębie obręczy barkowej, wykorzystaj drążki do ćwiczeń. Podciąganie czy dipy to tylko kilka przykładów ćwiczeń, które pozwolą Ci wzmocnić mięśnie naramienne. Pracuj również nad mięśniami grzbietu i brzucha. Tu szczególnie pomocne mogą okazać się drabinki ogrodowe. Wykorzystaj je, aby wykonywać takie ćwiczenia, jak unoszenie nóg czy skręty tułowia.

Jeśli zależy Ci na szybkiej progresji, pamiętaj, by wzbogacić swój program treningowy o tzw. leansy, czyli wychylenia w podporze. W tym celu uklęknij na czworaka, a następnie wyprostuj nogi, przenosząc ciężar ciała na ręce oraz palce u stóp. Usztywnij mięśnie, dbając przy tym o to, by utrzymać równowagę. Gdy opanujesz już tę umiejętność, wykonaj ćwiczenie znane pod nazwą tuck planche. W pozycji na czworaka przenieś ciężar ciała na ręce, podciągając przy tym nogi do klatki piersiowej. Postaraj się, aby utrzymać stopy w powietrzu. Wykonując to ćwiczenie, postaraj się ustawić ciało równolegle do podłoża. Im lepszą technikę na tym etapie uda Ci się wypracować, tym szybciej osiągniesz progresję.

Kolejne ćwiczenie, które musisz opanować, to tzw. frog stand. Kucnij, opierając dłonie o podłogę. Ustaw je tak, by znalazły się na szerokości barków. Pochyl ciało do przodu, przenosząc jego ciężar na wyprostowane w stawie łokciowym ręce. Przyciągnij kolana do łokci. Następnie postaraj się oderwać stopy od podłoża. Na koniec podwiń nogi i balansuj ciałem tak, by utrzymać równowagę. Ostatnim krokiem przed wykonaniem full planche jest tzw. straddle planche. W przypadku tego ćwiczenia zajmij pozycję frog stand. Gdy uniesiesz nogi do góry, postaraj się jednak wyprostować je w kolanach. Zwróć przy tym uwagę, by były one lekko rozchylone. Dzięki temu łatwiej Ci będzie utrzymać równowagę.

Planche – podsumowanie

Planche to jedna z najbardziej wymagających pod względem technicznym figur kalistenicznych. Choć jej opanowanie wymaga dużo cierpliwości, to jednak pamiętaj, że systematyczne ćwiczenia pozwolą Ci uzyskać upragniony cel. Mamy nadzieję, że po lekturze naszego poradnika wiesz już, jak trenować planche, by osiągnąć progresję. Jeśli natomiast nadal szukasz inspiracji, koniecznie zapoznaj się z innymi wpisami na naszym blogu. Znajdziesz tam wiele ciekawych pomysłów na ćwiczenia z zakresu street workoutu.