Podciąganie na drążku. Rodzaje, technika i trening

Trenowanie z ciężarem własnego ciała to forma wysiłku, która jednocześnie bardzo rozwija siłę i sprawność fizyczną, a przy tym jest wyjątkowo łatwa do wykonania. Wystarczy w tym celu trochę wolnego miejsca, a w przypadku podciągania potrzeba tylko drążka. Jest to jednak jedno z najlepszych ćwiczeń w celu rozwinięcia górnych partii mięśniowych, chociaż kluczowa w jego przypadku jest odpowiednia technika podciągania. Jakie są rodzaje tego ćwiczenia i jakie mięśnie pracują podczas podciągania na drążku?

Rodzaje podciągania na drążku

Podobnie jak każde ćwiczenie, podciąganie na drążku można wykonywać na kilka różnych sposobów:

Nachwyt

Najbardziej podstawowy chwyt, polegający na złapaniu drążka palcami skierowanymi do zewnątrz, nie zaś do siebie. Przy tym wariancie zaangażowane są przede wszystkim mięśnie pleców, jednak dużo zależy od szerokości rozstawienia dłoni. Jeśli złapiesz drążek wąsko, czyli ustawiając dłonie na nie więcej niż 20 cm, wówczas w największym stopniu angażujesz mięśnie ramion i mocno pracujesz bicepsami, a w mniejszym stopniu przekłada się to na rozwój górnej części pleców.

Rzadko jednak tak wąski uchwyt stosuje się przy podciąganiu nachwytem, ponieważ jest to technika podciągania łatwiejsza do wykonania podchwytem. Chwyt średni, czyli przynajmniej na szerokość barków, jest już zdecydowanie częściej stosowany przy tej metodzie podciągania. W głównym stopniu rozwija on mięsień najszerszy grzbietu, jego odcinek dolny i środkowy. Pracę wykonują również mięsień naramienny i czworoboczny, ale wszystkie partie mięśni zostają tak naprawdę zaangażowane w mocnym stopniu. Harmonijnie wzmocnione są w średnim chwycie mięśnie ramion i pleców, a wariant ten jest doskonały dla osób pragnących wysmuklić sylwetkę.

Chwyt szeroki to natomiast taki, w którym ręce są położone zdecydowanie szerzej niż na szerokość barków i jest on najtrudniejszy ze wszystkich. Trening na drążku tym sposobem poleca się zwłaszcza osobom, które chcą poszerzyć swoje plecy i uzyskać sylwetkę kształtem przypominającą literę V. Decydują się na to przede wszystkim mężczyźni, którym zależy na rozbudowaniu górnej części pleców. Największą pracę wykonuje mięsień szeroki grzbietu, zwłaszcza jego górne aktony, a zaangażowane są też mięśnie równoległoboczne, obłe, czworoboczny, dwugłowy ramienny i ramienno-promieniowy.

Podchwyt

Łatwiejsza do wykonania technika podciągania, ponieważ w znacznie większym stopniu angażuje bicepsy. Polega ona na złapaniu drążka palcami skierowanymi do siebie, nie do zewnątrz jak w przypadku nachwytu.

Najczęściej stosuje się w tym wariancie chwyt na szerokość barków – wówczas poza mięśniami dwugłowymi ramion w ćwiczeniu uczestniczą także: mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, równoległy i obły większy. Następuje bardzo silna aktywizacja części wewnętrznej mięśni najszerszych pleców w zakresie progresu ich grubości, zwłaszcza ich części dolnej i środkowej. Ustawiając dłonie wąsko, na szerokość około 15 cm, możesz bardzo mocno rozciągnąć mięsień najszerszy grzbietu, ale jest to trudniejsze do wykonania niż przy szerszym rozstawie dłoni.

Chwyt neutralny

Stosowany poprzez złapanie uchwytów znajdujących się na drążkach z przodu. Drążki ogrodowe do podciągania zazwyczaj są w nie wyposażone. Jest to chwyt pośredni pomiędzy nachwytem a podchwytem, dzięki czemu zaangażowanie mięśni jest wypośrodkowane między pomiędzy tymi dwoma rodzajami ćwiczenia. Podciąganie na drążku tą metodą jest nieco trudniejsze niż podchwytem.

Chwyt przemienny

Nazywany także dwuchwytem, ponieważ jedna ręka trzyma drążek podchwytem, a druga nachwytem. Bardzo ważne jest, żeby w trakcie serii lub pomiędzy nimi zmieniać ręce, tak by każdą ręką wykonać tyle samo powtórzeń w każdym wariancie uchwytu.

Jednorącz

Trening na drążku w ten sposób jest jednym z najtrudniejszych do wykonania. Wykonuje się go poprzez uchwycenie drążka jedną ręką i podciąganie się wyłącznie przy jej użyciu, podczas gdy druga ręka spoczywa na klatce piersiowej albo swobodnie zwisa. Ten rodzaj treningu przeznaczony jest wyłącznie dla osób bardzo zaawansowanych.

Technika wykonywania podciągania na drążku

Prawidłowa technika podciągania to kluczowy aspekt efektywnego treningu. Zacząć musisz od odpowiedniej pozycji wyjściowej, zależnie od tego, w jaki sposób zamierzasz trenować. Ułóż dłoni nachwytem albo podchwytem na wybraną szerokość, a następnie całkowicie wyprostuj ręce i pozwól ciału swobodnie zwisać w powietrzu. Możesz lekko ugiąć nogi oraz skrzyżować stopy. Zawsze patrz prosto przed siebie i pamiętaj, żeby głowa była przedłużeniem kręgosłupa. Nie rozpoczynaj ruchu, wyskakując z nóg, ponieważ nawet lekkie ich zaangażowanie sprawia, że mięśnie pleców wykonują mniejszą pracę, a przez to trudniej o progres.

Podciąganie na drążku rozpocznij od ugięcia rąk w łokciach i płynnego podciągnięcia się aż do momentu, w którym broda znajdzie się na wysokości drążka. Ćwiczenie wykonuj powoli, kontrolując swój ruch, najważniejsze jednak jest, żeby z pełną kontrolą i jak najwolniej opuszczaj się niemal do pełnego wyprostowania rąk. Pełen przeprost nie jest wskazany, gdyż wytracisz wtedy stałość napięcia mięśni, a pożądane jest właśnie utrzymywanie ciągłego napięcia bicepsów.

Dlaczego trening na drążku należy wykonywać powoli? Dynamiczne unoszenie ciała, a następnie jego gwałtowne opuszczanie nie tylko nie skutkuje zwiększeniem siły i poprawą liczby wykonywanych powtórzeń, ale też jest niekorzystne dla stawów łokciowych. Mięśnie tymczasem najbardziej pracują przy powolnym rozciąganiu, a nie przy szybkich skurczach.

Jak bardziej szczegółowo wygląda poprawna technika podciągania? Podejdź pod drążek zawieszony na takiej wysokości, żebyś wisząc na nim, nie dotykał nogami podłogi oraz na tyle szeroki, żeby łokcie mogły swobodnie pracować. Jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczenia zepnij łopatki, żeby mocniej zaangażować górną część pleców. Nie chowaj głowy między ramionami, weź wdech i wykonaj podciągnięcie jednym płynnym ruchem. Wznieś tułów na taką wysokość, abyś brodę miał ponad poprzeczką.

Zanim zaczniesz się opuszczać, zepnij mięśnie pleców na 1 – 2 sekundy. Cały ruch, włącznie z opuszczaniem, musi być wykonywany z pleców, bez bujania nogami i szarpania się na boki. Opuszczaj się nieco wolniej, niż się podciągałeś, a po osiągnięciu pozycji wyjściowej nie prostuj łokci ani nie rozluźniaj łopatek. Mięśnie ramion i pleców powinny pozostać spięte przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

Progresja w treningu podciągania na drążku

Jednym ze sposobów, dzięki którym można sobie ułatwić podciąganie na drążku, jest korzystanie z gum oporowych albo pomocy partnera, który będzie przytrzymywał nogi. W obu tych przypadkach zapewnisz sobie większą kontrolę nad ruchem oraz spięciem mięśni podczas ćwiczenia. Nie poleca się natomiast wykonywania dodatkowych wymachów nóg, które wprowadzają ciało w ruch. W dużym stopniu ogranicza się w ten sposób pracę mięśni pleców, wymachy są zrywne i niestabilne, łatwo nabawić się kontuzji, a sama technika podciągania przy zastosowaniu wymachów jest niepoprawna i nie pozwala nauczyć się prawidłowego wzorca ruchu.

Jakie mięśnie pracują podczas podciągania na drążku? Progres dotyczy zwłaszcza mięśni pleców, niezależnie od zastosowanego chwytu. Ten rodzaju wysiłku pomaga w ich wymodelowaniu, uzyskaniu sylwetki typu V i uzyskaniu poprawnej proporcji talii do ramion. Dodatkowo znacznie rozwinąć można w ten sposób bicepsy, w szczególności głowę długą, która odpowiada za unoszenia ramienia.

Osoby początkujące chcąc zanotować progres, powinny skupić się na zwiększeniu siły i opanowaniu prawidłowego wzorca ruchu. Można to zrobić za pomocą kilku ćwiczeń:

• Aktywacja łopatek – nauczenie się, jak świadomie ściągać łopatki w tył. W zwisie wykonaj to tak, jakbyś wypinał mocno klatkę piersiową do przodu, jednocześnie trzymając ręce w górze. Mocniej zostają zaangażowane tym samym włókna mięśniowe odpowiedzialne za siłę podczas ruchu podciągania. W trakcie zwisu (który jest bardzo zdrowy dla kręgosłupa, gdyż występuje w jego trakcie dekompresja kręgów) trzymaj mocno napięte mięśnie brzucha, ściągnij łopatki – Twój chwyt stanie się dzięki temu silniejszy,
• Podciąganie negatywne – wyjdź ponad drążek z ziemi lub podwyższenia i naucz się poprawnego opuszczania ciężaru ciała. Zachowuj cały czas ciało napięte,
• Podciąganie z gumami – mięśnie za sprawą gum Power Band są odciążone i równocześnie mocniejszą pracę wykonywać muszą mięśnie stabilizujące kręgosłup.

Aby szybko zanotować postępy w tym ćwiczeniu, należy wykonywać je po 3 – 4 razy w tygodniu. Jedną ze sprawdzonych metod jest tzw. piramida, czyli robienie w każdej kolejnej serii o jedno podciągnięcie więcej niż w poprzedniej. Zaczynaj zawsze od jednego powtórzenia i rób kolejne serie tak długo, aż poczujesz, że nie jesteś w stanie podciągnąć się już więcej razy. Od tego momentu zacznij wykonywać w każdej kolejnej serii o jedno powtórzenie mniej, aż wreszcie dotrzesz do pojedynczego powtórzenia.

Trening na drążku możesz też wykonywać w formie sześciu serii podciągnięć. Seria 1 i 2 to połowa maksymalnej ilości powtórzeń, seria 3 i 4 to ¾ tej ilości, a serie 5 i 6 wykonujesz, robiąc maksymalną liczbę powtórzeń. W miarę notowania progresu możesz utrudniać sobie to ćwiczenie, dodając do niego obciążenie w formie krążka przymocowanego do bioder łańcuchem.

Podsumowanie

Niewiele jest ćwiczeń równie skutecznie rozwijających górne partie mięśni, zwłaszcza plecy, tak jak robi to podciąganie na drążku. Jest to aktywność wymagająca pod względem technicznym i z pewnością potrzeba sporo czasu, by osoba początkująca zaczęła notować dobre rezultaty, ale to trud, który zdecydowanie warto podjąć. Jedną z przyczyn, dla których trening na drążku cieszy się tak ogromną popularnością, jest łatwość, z jaką możesz się do niego zabrać. Potrzebujesz bowiem w tym celu wyłącznie drążka i miejsca, by na nim ćwiczyć. Nie czekaj zatem i sprawdź naszą ofertę, a już wkrótce będziesz cieszyć się wymarzoną sylwetką!