Atlas ćwiczeń. Jakie mięśnie można wypracować na drążku?

Kalistenika, czyli trening oporowy z wykorzystaniem masy własnego ciała, od dawna uchodzi za jeden z najskuteczniejszych sposobów budowy siły fizycznej i masy mięśniowej. Wśród wykonywanych w jej ramach aktywności znajdują się np. pompki i brzuszki, a zaletę tych ćwiczeń stanowi właśnie fakt, że można je wykonywać w domu. Trening na drążku to kolejny sposób rozwijania swojego ciała we własnym zakresie. Jakie mięśnie można w ten sposób rozwinąć i które ćwiczenia należy wykonywać?

Jakie mięśnie można wypracować na drążku?

Ćwiczenia na drążku podzielić można na te wykonywane podchwytem i nachwytem. Oba ich rodzaje rozwijają różne grupy mięśni. Ogólnym celem tego wysiłku jest wzmocnienie górnej części pleców oraz ramion. Szczególnie mocno rozwija się grzbiet i bicepsy. Bardzo ważna, niezależnie od wybranej metody, jest prawidłowa technika i odpowiedni chwyt drążka, a także ustawienie go na odpowiedniej wysokości.

Jeśli wykonujesz trening nachwytem, wówczas musisz zachować szeroko rozstawione dłonie. W tym wariancie ćwiczenia, który uznawany jest za klasyczny, najbardziej wzmacniane są mięśnie pleców, a zwłaszcza:

Mięsień najszerszy grzbietu,
Mięśnie proste brzucha,
Kaptury,
Mięsień czworoboczny,
Bicepsy,
Mięśnie skośne brzucha.

Wzmocnienie mięśni pleców skutkuje poszerzeniem ich górnej części, co prowadzi do uzyskania sylwetki typu V, często uznawanej za najbardziej pożądaną. Ćwiczone są jednak nie tylko plecy, ale wszystkie górne części, ciała, a ponadto poprawie ulega siła i kondycja.

Podciąganie podchwytem oznacza skierowanie palców w stronę ćwiczącego podczas złapania za drążek. Tego rodzaju trening na drążku rozwija w największym stopniu:

Bicepsy,
Mięsień najszerszy grzbietu,
Obręcz barkową,
Mięsień czworoboczny,
Mięśnie proste brzucha,
Duży mięsień pośladkowy.

Ten sposób wykonywania ćwiczenia jest przeznaczony zwłaszcza dla osób celujących w rozrost bicepsów. Najlepsze rezultaty osiągniesz, rozstawiając dłonie wąsko, na szerokość maksymalnie 20 cm. Trening taki jest jednak bardziej wymagający, osoby początkujące powinny stosować szerszy chwyt. Najważniejsza jest nauka prawidłowej techniki podciągania, by uniknąć kontuzji, które grożą osobom początkującym, które ćwiczą niepoprawnie. Ćwiczenia na drążku przy zastosowaniu podchwytu poleca się głównie mężczyznom i kobietom z pewnym doświadczeniem w treningu siłowym.

Przede wszystkim zatem trening na drążku przy użyciu nachwytu pozwala rozwinąć mięśnie podtrzymujące kręgosłup, ramiona, klatkę piersiową i brzuch. Najbardziej zaangażowane są górne mięśnie pleców, a przy szerokim rozstawieniu dłoni najwięcej pracy wykonuje mięsień najszerszy grzbietu, co skutkuje poszerzeniem górnej części pleców. Zwężenie rozstawu dłoni pozwala na bardziej równomierny rozwój i wzmocnienie grzbietu. Trening podchwytem sprawia, że rośnie głównie siła ramion, zwłaszcza bicepsów. W tym wariancie bardziej wzmacnia się też klatkę piersiową.

Ćwiczenia na drążku dla początkujących

Kalistenika to doskonała forma aktywności dla osób początkujących. Jedyne, czego potrzeba w celu ćwiczenia z ciężarem własnego ciała to drążki ogrodowe do podciągania i ewentualnie poręcze. Podciąganie może sprawiać pewne problemy osobom, które nie są aktywne fizycznie, ale istnieją ćwiczenia na drążku, które są właśnie dla nich doskonałe. Oto kilka z nich:

Zwis – jedno z najprostszych ćwiczeń, doskonale przyzwyczajające ciało do podciągania. Wykonywać je możesz w 2 – 3 seriach po minucie, a wzmocnieniu ulegają dzięki niemu mięśnie ramion i łopatki. Weź wdech, ściągnij łopatki w tył i w dół bez uginania ramion, a następnie przez minutę utrzymaj pozycję w skurczu izometrycznym. Na koniec powolnym, w pełni kontrolowanym ruchem opuść ciało do pozycji wyjściowej,
Podciąganie australijskie – inaczej zwane podciągnięciami do poziomu. Zacznij od znalezienia sięgającej do bioder podpory, która utrzyma Twój ciężar ciała, ewentualnie opuść drążek na tę wysokość. Połóż się na podłodze, tak by klatka znajdowała się pod drążkiem – złap za niego i podnieś się tak, by oderwać plecy od ziemi, przechodząc tym samym do pozycji wyjściowej. Przyciągnij się tak, by klatka piersiowa dotknęła drążka, zostań w tej pozycji około sekundy, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej i rób kolejne powtórzenia. Siła ulega znacznej poprawie za sprawą tego ćwiczenia na drążku, a najmocniej wzmacnia ono mięśnie grzbietu. Wykonuj maksymalnie 3 serie po 15 powtórzeń,
Podciągnięcia negatywne – podskocz do drążka na jak najwyższą wysokość, a następnie bardzo powoli się opuszczaj. Znajdując się w najwyższym punkcie, wyraźnie zatrzymaj ruch, wykonaj wydech i powoli opuszczaj się do pełnego wyprostu ramion. Nie wierzgaj nogami, gdyż dodatkowo obciąża to stawy.

Ćwiczenia na drążku dla osób bardziej zaawansowanych

Rzecz jasna kalistenika oferuje także wysiłek dla bardziej zaawansowanych. Trening na drążku dla osób o średnim poziomie zaawansowania polega np. na przewieszeniu gumy Power Band przez drążek i zrobieniu pętli, by z niego zwisała. Połóż na dolnej części gumy obie stopy i zacznij się podciągać z takim wspomaganiem. Postaraj się wykonać 2 serie po 8 powtórzeń. Możesz też robić pełne podciągnięcia, zaczynając od pozycji wyjściowej na dole, ale po każdym z nich puszczając drążek i lądując na ziemi. Kolejne ćwiczenie zawiśnięcie na drążku z lekko napiętymi łopatkami. Bez zginania łokci ściągnij łopatki do siebie i utrzymaj w napięciu przez minimum sekundę. Wykonaj 15 powtórzeń.

Jakie są ćwiczenia na drążku dla osób najbardziej zaawansowanych? Oto przykłady:

Podciąganie z obciążeniem – jeśli potrafisz się podciągnąć w 3 seriach po 10 raz możesz zamiast zwiększać liczbę powtórzeń dołożyć więcej ciężaru w postaci łańcucha, pasa albo kamizelki,
Mieszany uchwyt – jedną ręką złap drążek nachwytem, drugą zaś podchwytem. Wykonuj podciągnięcia zachowując równowagę i nie kołysząc biodrami,
Podciąganie na linie – przewieś grubą linę przez drążek i podciągaj się na niej, trzymając ją oboma dłońmi. To ćwiczenie najmocniej wzmacnia siłę przedramion i uchwytu,
Podciąganie w pozycji L – ugnij wyprostowane nogi w biodrach, aby ciało przybrało pozycję litery L, a następnie, trzymając je prostopadle do ciała, wykonuj powtórzenia,
Podciąganie plyometryczne – dynamicznie się podciągnij, a kiedy broda znajdzie się na wysokości drążka, puść go i szybko złap z powrotem. Osoby najlepiej wytrenowane mogą zmienić w tym czasie sposób uchwytu z nachwytu na podchwyt i odwrotnie.

Podsumowanie

Nie bez powodu kalistenika cieszy się tak dobrą reputacją. Trening na drążku sprawia, że siła i kondycja ulegają wyraźnej poprawie. Do uprawiania tej formy aktywności wystarczy tylko drążek, w który możesz się zaopatrzyć w naszym sklepie. Zapraszamy do skontaktowania się z nami i zapoznania z naszą ofertą! Z nami na pewno uda Ci się zdobyć wymarzoną sylwetkę i poprawić sprawność!