Ludzka flaga (human plag) – jak ją zrobić? Kompleksowy poradnik
Ludzka flaga to jedna z najtrudniejszych figur gimnastycznych. Aby ją wykonać potrzeba nie tylko niezwykłej siły, lecz również doskonałej koordynacji ruchowej oraz kontroli nad własnym ciałem. Systematyczny trening, wzbogacony o ćwiczenia z zakresu street workoutu, może Ci pomóc w opanowaniu tej niecodziennej umiejętności. Zaciekawił Cię ten temat? Przeczytaj nasz poradnik i poznaj wskazówki, dzięki którym uda Ci się wykonać human flag!
Czym jest ludzka flaga?
Ludzka flaga to bez wątpienia jedna z najbardziej przykuwających wzrok figur street workoutu. Do jej wykonania potrzebny jest stabilny drążek, wbity prostopadle do ziemi. Aby zająć pozę, należy stanąć bokiem do drążka i odbić się od podłoża tak, by całe ciało znalazło się w poziomej linii, równoległej do ziemi. Osoba wykonująca to ćwiczenie wygląda tak, jakby zawisła bokiem w powietrzu. Utrzymanie takiej pozycji wymaga zaangażowania niemal wszystkich mięśni, a w szczególności tych, znajdujących się w rejonie obręczy barkowej, grzbietu, brzucha oraz pośladków.
Jakie są wymagania, by zrobić ludzką flagę?
Prawidłowe wykonanie human flag to marzenie wielu osób trenujących street workout. Opanowanie tej niezwykłej umiejętności wymaga bowiem nie tylko dużej siły, lecz również doskonałej mobilności oraz wyczucia balansu. Niezbędne są również sprawne nadgarstki – to właśnie one odpowiadają za utrzymanie ciężaru ciała. Aby osiągnąć perfekcję, potrzebne są miesiące systematycznej pracy. Warto jednak uzbroić się w cierpliwość i przejść przez wszystkie etapy treningowe. Regularne ćwiczenia świetnie wzmacniają mięśnie odpowiadające za stabilność oraz zwiększają ruchomość stawów.
Jakie ćwiczenia pomogą Ci się przygotować do ludzkiej flagi?
Jeśli chcesz opanować pozycję, jaką jest ludzka flaga, w pierwszej kolejności zacznij od treningu funkcjonalnego ciała. W ten sposób nie tylko wzmocnisz mięśnie, lecz również poprawisz koordynację ruchową. Pamiętaj również o tym, by w Twoim programie treningowym znalazły się ćwiczenia ogólnorozwojowe, które zwiększą zakres ruchomości w stawach oraz korzystnie wpłyną na mobilność i gibkość. Podczas ich wykonywania możesz wykorzystać różnego rodzaju akcesoria sportowe, takie jak chociażby hantle, taśmy gimnastyczne czy drążki do ćwiczeń.
Aby wykonać human flag potrzebna jest również doskonała równowaga. W opanowaniu tej umiejętności pomocna może okazać się kalistenika, czyli trening siłowy z wykorzystaniem masy własnego ciała. Obejmuje ona zestawy ćwiczeń izometrycznych, które świetnie wspomagają koordynację ruchową oraz przyczyniają się do zwiększenia siły mięśni. Wśród ich przykładów wymienić można m.in.:
- pompki,
- podciąganie na drążku,
- stanie na rękach,
- unoszenie nóg,
- pajacyki i skręty tułowia.
Codzienny trening warto wzbogacić również o elementy jogi. Tego typu ćwiczenia zwiększą nie tylko elastyczność, lecz również zapewnią Ci lepszą kontrolę nad własnym ciałem.
Jakie są etapy i kroki, by poprawnie wykonać human flag?
Chcesz nauczyć się wykonywania figury, jaką jest ludzka flaga, ale nie wiesz, od czego zacząć? W pierwszej kolejności musisz opanować umiejętność prawidłowego chwytania podpory. Idealnym miejscem do treningu może okazać się siłownia ogrodowa – będziesz tam mieć do dyspozycji kilka drążków, przy których możesz ćwiczyć prawidłowe ustawienie dłoni.
Od czego zacząć trening? Wyciągnij rękę nad głowę i chwyć poziomy drążek znajdujący się tuż nad głową. Drugą dłoń połóż na pionowym słupku. Wyprostuj ramiona i usztywnij ręce w stawach łokciowych. Następnie przenosząc ciężar ciała na rękę, którą trzymasz słupek, postaraj się unieść nogi w górę. Gdy Twoje ciało znajdzie się w pozycji nachylonej pod kątem 45° od podłoża, usztywnij wszystkie mięśnie. Postaraj się utrzymać tę pozę przez co najmniej 20 sekund. Następnie zmień pozycję i powtórz opisane wyżej ćwiczenie, opierając ciężar ciała na drugiej ręce.
Kolejny etap treningu polega na unoszeniu bioder. Chwyć pionowy drążek tak, by dłonie były ułożone szerzej niż rozstaw barków. Następnie postaraj się usztywnić ramiona i łokcie. Wykorzystując efekt dźwigni, unoś biodra tak, by znalazły się na linii barków. To ćwiczenie możesz początkowo wykonywać z podkulonymi nogami. Będzie Ci wówczas łatwiej utrzymać właściwą pozycję ciała. Gdy nabierzesz wprawy, podczas wykonywania ćwiczenia stopniowo prostuj nogi w kolanach. Staraj się przy tym utrzymać ciało w poziomie.
Jakie błędy najczęściej popełniają początkujący i jak ich unikać?
Prawidłowe wykonanie human flag wymaga dużej wprawy. Nieco łatwiej będą miały osoby, które już od dłuższego czasu trenują street workout. Ćwiczenia siłowe, łączące elementy gimnastyki i parkouru, stanowią bowiem dobre przygotowanie do ludzkiej flagi. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, pamiętaj, by w pierwszej kolejności pracować nad siłą mięśni oraz mobilnością. Bez odpowiedniego przygotowania kondycyjnego nie uda Ci się osiągnąć zadowalających efektów.
